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Wie vermeide ich Sportverletzungen?

Lesezeit des Beitrags ca. 4 Minuten

Egal ob man professionell Sport treibt oder wie die meisten für die eigene Fitness trainiert: Mit Sportverletzungen nicht zu spaßen.

Wenn es mal so weit ist, sollte man unbedingt zum Arzt gehen und es behandeln lassen, da sonst unangenehme Folgeschmerzen oder weitere Verletzungen entstehen können. Am besten ist es, wenn man darauf achtet, dass einem erst gar nichts passiert. Daher widmen wir diesen Beitrag Tipps zur Vermeidung von Sportverletzungen.

 

Tipp #1: Nackenverkrampfung – Adieu!

Ein toller Trick, um deinen Nacken bei Sit-Ups und Crunches weniger anzuspannen, ist deine Zunge gegen deinen oberen Kiefer zu drücken. Das hilft dabei, deinen Kopf richtig auszurichten und so die Nackenbelastung zu reduzieren.

 

Tipp #2: Schnellere Heilung

Trainiere nicht wenn du krank bist, es sei denn, deine Symptome sind nur im Kopfbereich. Und selbst dann wäre es sinnvoller sich einen Tag Pause zu gönnen. „Dein Körper wird seine Ressourcen nutzen, um sich selbst wieder zu heilen und nicht um Muskeln und Ausdauer aufzubauen“, sagt Alwyn Cosgrove, ein Trainer aus Kalifornien.

 

Tipp #3: Mach erstmal den Drucktest!

Bevor man sich im Fitness Studio auf eine Bank legt, um da seine Übungen durchzuziehen, sollte man laut Ken Kinakin, ein Chiropraktiker aus Kanada, erst einmal testen, ob man das Holz der Bank durchfühlen kann. Wenn ja, dann sollte man sich eine andere Bank suchen. Harte Bänke können das T4-Syndrom verursachen – eine Fehlausrichtung der Brustwirbelsäule, die die Nervenfunktionen des Arms beeinträchtigen und einen schwächt.

 

Tipp #4: Lass dich von Verletzungen nicht aufhalten

Wenn du deinen rechten Arm verletzt hast, höre nicht auf deinen linken Arm zu trainieren. Forscher an der Universität von Oklahoma fanden heraus, dass Leute, die 2 Wochen lang nur einen Arm trainiert haben, die Armstärke in ihrem nicht-trainiertem Arm um bis zu 10 Prozent erhöhen konnten. Der Grund: Das Trainieren eines Arms stimuliert auch die Muskelnervenfasern im entgegengesetzten Arm.

 

Tipp #5: Stärke durchs Dehnen

Gewöhne dir an zwischen deinen Sätzen 20 bis 30 Sekunden Zeit zu nehmen, um die Muskeln die du gerade beanspruchst hast zu dehnen. Forscher in Bosten fanden nämlich heraus, dass Männer, die dies taten, ihre Stärke um 20 Prozent erhöhten.

 

Tipp #6: Achte auf deine Schultern

Reduziere das Gewicht um 10 Prozent, wenn du deinen Griff änderst. Das heißt, wenn du zum Beispiel Bankdrücken mit 100 kg mit 10 Wiederholungen und einem mittleren Griff machen würdest, dann senke das Gewicht auf 90kg, wenn du zu einem breiten Griff wechselt. Du belastest nämlich dabei deine Gelenke und deine Muskeln in einer anderen Form als sie es gewohnt sind, was zu Verletzungen führen kann.

 

Tipp #7: Bleib frei von Verletzungen

Versuche jede sechste Woche deinen wöchentlichen Trainingsumfang und Frequenz auf die Hälfte zu reduzieren. So gibst du deinem Körper eine bessere Chance sich zu erholen und vermeidest die Gefahr von dauerhaften, nörgelnden Verletzungen.

 

Tipp #8: Tape deine Finger

Wenn einer deiner Finger öfter verstaucht ist, tape ihn an einen benachbarten Finger, wenn du Sportarten spielst. Denn gemeinsam sind die beiden Finger stärker und weniger anfällig als der einzelne.

 

Tipp #9: Schütze deinen Rücken

Spanne die Muskel in deinem Hintern an wenn du Gewichte über deinen Kopf hebst. Das zwingt deinen Körper in eine Position, die automatisch deine Wirbelsäule stabilisiert und so das Risiko von Rückenverletzungen senkt.

 

Tipp #10: Gesund bleiben

Wenn du überhaupt keinen Sport treibst solltest du versuchen mindestens zweimal in der Woche ein 20-minütiges Aerobic oder Gewichtstraining zu absolvieren. Forscher an der Oklahoma Staatsuniversität untersuchten die Krankheitsdaten von 79.000 Arbeitern an 250 Orten und fanden heraus, dass jene, die diese minimale Menge der Sport getrieben haben, weniger Krankheitstage hatten als die, die überhaupt keinen Sport gemacht haben.

 

Tipp #11: Achte auf deinen Nacken

Bei Kniebeugen mit einer Stange solltest du darauf achten, dass die Stange so viel wie möglich von deinen Schultern berührt. Denn wenn das gesamte Gewicht auf deinem Hals und Nacken liegt, drückt das auf deine Wirbelsäule, was zu Wirbel- und Muskelverletzungen führen kann.

 

Tipp #12: Ersetze deine Schuhe (nicht deine Knie)

Um Verletzungen zu vermeiden, schreibe dir ein „Verfallsdatum“ auf deine Schuhe, sobald du sie kaufst. Schuhe halten sich für ungefähr 1.600 Kilometer. Das heißt also du kannst deine durchschnittliche wöchentlich gelaufene Anzahl von Kilometern durch 1.600 teilen, um festzustellen wie lange deine Schuhe in etwa halten.

 

Tipp #13: Mit Vorsicht zu genießen

Du solltest auf keinen Fall ausschließlich Maschinengewichte verwenden. Eine Studie an der Georgia State University ergab, dass Erwachsene, die geführte Sportgeräte im Studio nutzen, ihre Kraft an den Maschinen zwar durchschnittlich um 34% in 2 Jahren steigern konnten, ihre Kraft in Alltagssituationen allerdings um 3,5% gesunken sind.

 

Tipp #14: Rückenschmerzen Adieu!

Für jeden Satz von Bauch-Übungen mache auch einen Satz für den unteren Rücken. Denn wenn du dich ausschließlich auf deine Bauchmuskeln fokussierst, kann das zu einer schlechten Körperhaltung und zu Rückenschmerzen führen.

 

Tipp #15: Vermeide einen Burnout

Um zu sehen, ob du derzeit zu viel trainierst, kannst du einen simplen Test durchführen: Überprüfe als erstes am Morgen deinen Puls nachdem du am Tag zuvor trainiert hast. Wenn du 10 Schläge pro Minute oder mehr über deinem normalen Puls bist, braucht dein Körper noch einen Tag Erholung.

 

Tipp #16: Nutze die Massagerolle

In Fitness Studios weltweit ist die Massagerollen oder Blackrolls schon nicht mehr weg zu denken und das zu recht! Denn die Massagerolle hat zahlreiche Vorteile:

  • Sie erhöht die Flexibilität, die Mobilität und die Leistungsfähigkeit des Muskelsystems
  • Sowohl Muskelschmerzen können mit ihrer Hilfe vermeiden werden als auch typische Sportverletzungen und Muskelschäden, die durch Überbeanspruchung entstehen
  • Sie hilft gezielt die Muskeln zu regenerieren und erhöht die Durchblutung
  • Sie verbessert die schlechten Körperhaltung durch Gleichgewichtsübungen und Stärkung des Rumpfs
  • Sie fördert die Zirkulation von nährstoffreichem Blut und beruhigt so das Erscheinungsbild der Haut, das Aussehen und reduziert Cellulite

Mehr dazu könnt ihr hier lesen oder probiert es doch einfach selbst aus. Wir sind auch schon Fans geworden und würden unter anderem diese empfehlen:

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